Desayuno

• Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal).


• Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).

• Fruta a elegir entre: (52 Kcal por porción)
  
  
  
  • 100 g de manzana (1 pieza pequeña) o piña natural o melocotón o limón o kiwi.
  
  
  • 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.
  
  
  • 90 g de ciruelas.
  
  
  • 80 g de pera o cerezas.
  
  
  • 150 g de melón o sandía o pomelo.
  
  
  • 50 g de plátano o uva o higos o chirimoya.
  
  
  
  


• Pan integral 20 g (48 Kcal).

• PRIMEROS PLATOS
  
  
  
  • Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:
    
    
    
    • 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena.
    
    
    • 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha.
    
    
    • Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.
    
    
    
    
  
  
  • + patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).
  
  
  
  


• SEGUNDOS PLATOS
  
  
  
  • Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo y sin desperdicio) (media 160 Kcal):
    
    
    
    • 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).
    
    
    • 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal).
    
    
    • 60 g de jamón serrano* magro o jamón york* sin tocino (máximo 1 vez por semana) (media 198 Kcal).
    
    
    • 150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal).
    
    
    • 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal).
    
    
    • 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal).
    
    
    • 50 g de embutido* (excepto chorizo) o quesos curados* (máximo 1 vez por semana) (200 Kcal).
    
    
    
    
  
  
  
  


• POSTRE
  
  
  
  • Fruta a elegir de las que se indican a media mañana (52 Kcal).
  
  
  
  

• Leche descremada 100 ml o 1 yogurt natural descremado (sin azucar) o 20 g de queso de Burgos o 50 g de queso desnatado (Danone) (36 Kcal).

• Igual que la comida pero con la mitad de carne o pescado y con la mitad de patata o sus equivalentes.

• 1 yogurt natural descremado o leche descremada 100 ml, puede añadirse té o café (36 Kcal).

Observaciones

1. Los alimentos marcados con * (asterisco) se suprimirán en caso de querer tener una dieta pobre en gasas saturadas y pobre en colesterol.


2. Es importante que el ajuste calórico de la dieta sea el adecuado, pesar los alimentos.  El peso que se indica es sin desperdicios (grasa, hueso, espinas, cáscaras).  El arroz y los fideos aumentan de peso 4 veces al cocerlos, las legumbres aumentan 3 veces. Las acelgas y espinacas disminuyen de peso 3 veces por la cocción.  Las patatas, zanahorias, judías verdes, repollo y coliflor no se modifican.  Las carnes disminuyen un 30 % y los pescados un 20 %.


3. Cocine los alimentos de forma sencilla:  las carnes y pescados hervidos, a la plancha, al horno, a la parrilla.  Las verduras hervidas y rehogadas.


4. Para el aderezo se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla, orégano, laurel, azafrán, pimentón, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromáticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicación médica).


5. Como edulcorante artificial se emplearán sacarina y similares.  El azúcar no está permitido.


6. Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menos un litro y medio al día.  Todo tipo de infusiones y caldos desgrasados sin límite (Avecrem, Starlux...).  Bebidas "light" (Tab, Coca-cola light, Diet-Pepsi, Tónica light), aunque no es aconsejable tomar más de una de estas bebidas al día.


7. No se debe tomar bebidas alcohólicas, ni cerveza o bitter sin alcohol.


8. Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones que se deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada alimento.


9. Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna de ellas y sin olvidar de la toma de alimento entre las principales comidas.